نصائح للتخلص من آلام الظهر والكتف
وفقًا لجمعية العلاج بتقويم العمود الفقري الأمريكية ، يعاني ما يقرب من 31 مليون أمريكي من آلام أسفل الظهر في أي وقت. علاوة على ذلك ، تذكر الرابطة أن ما يقرب من 80 ٪ من سكان الولايات المتحدة سيعانون من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم. آلام الكتف هي أيضًا مرض شائع ، حيث تقدر المعاهد الوطنية للصحة أن ما يقرب من 67 ٪ من السكان سيعانون من آلام الكتف في مرحلة ما من حياتهم.
هناك العديد من الأسباب المحتملة لألم الظهر والكتف ، بما في ذلك الوضع السيئ وتوتر العضلات والإجهاد والإصابات. ومع ذلك ، هناك أيضًا العديد من الطرق للتخفيف من آلام الظهر والكتف. في هذا المقال سوف نقدم 10 نصائح للتخلص من آلام الظهر والكتف.
1.أولاً وقبل كل شيء ، قم بزيارة الطبيب أو أخصائي الألم للحصول على تشخيص دقيق للسبب الجذري لألمك.
2.ابدأ ببطء مع تمارين الإطالة الخفيفة ومجموعة من تمارين الحركة لزيادة المرونة والحركة في العضلات والمفاصل.
3.تطبيق العلاج بالحرارة أو البرودة على المنطقة المصابة للمساعدة في تقليل الألم والالتهاب.
4.مارس التمارين الهوائية الخفيفة إلى المعتدلة لتحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر العضلي.
5.جرب العلاج بالتدليك أو الوخز بالإبر لتحرير العقد العضلية وتحفيز تدفق الدم.
6.استخدم مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية أو الموصوفة حسب توجيهات الطبيب.
7.قم بإجراء تغييرات في نمط الحياة مثل تحسين وضعك ، وارتداء أحذية مريحة ، والنوم على مرتبة داعمة لمنع الألم وتقليله.
1.إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الظهر والكتف ، فأنت تعلم كيف يمكن أن تكون منهكة ومحبطة. ربما تكون قد جربت كل شيء بدءًا من مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية إلى العلاج الطبيعي ، ولكن لا شيء يبدو أنه يوفر راحة دائمة. قبل أن تفقد الأمل ، إليك 10 نصائح قد تساعدك في التخلص من آلام الظهر والكتف:
1. احصل على تدليك. يمكن أن يفعل التدليك المحترف المعجزات لتخفيف آلام الظهر والكتف. إذا لم يكن لديك الوقت أو المال لتدليك متخصص ، يمكنك تجربة التدليك الذاتي أو التدليك من أحد أفراد أسرتك.
2. استخدم الحرارة أو الثلج. يمكن أن يساعد تطبيق الحرارة أو الثلج على عضلاتك المؤلمة في تخفيف الألم والالتهاب. جرب التبديل بينهما للحصول على أفضل النتائج.
3. خذ حمامًا دافئًا. يمكن أن يساعد النقع في حمام دافئ على إرخاء عضلاتك وتخفيف الألم. أضف بعض الملح الإنجليزي إلى حمامك لمزيد من الراحة.
4. تمتد. يمكن أن يساعد شد عضلاتك في تخفيف التوتر والألم. يمكن أن يساعد روتين الإطالة اللطيف أيضًا في تحسين مرونتك.
5. التمرين. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تقوية عضلاتك وتحسين صحتك العامة. إذا كنت تشعر بالألم ، فابدأ بتمارين منخفضة التأثير وزد شدتك تدريجيًا كلما شعرت بتحسن.
6. استخدم الموقف المناسب. يمكن أن يساهم الموقف السيئ في آلام الظهر والكتف. ابذل جهدًا للجلوس بشكل مستقيم والوقوف منتصبًا. عند رفع الأشياء ، تأكد من استخدام ساقيك وليس ظهرك.
7. نم على مرتبة صلبة. ستدعم المرتبة الصلبة ظهرك وتساعد على منع الألم. إذا لم تكن معتادًا على النوم على مرتبة ثابتة ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد عليها.
8. الإقلاع عن التدخين. يمكن أن يساهم التدخين في آلام الظهر والكتف. إذا كنت تدخن ، فإن الإقلاع عن التدخين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك.
9. تقليل التوتر. الإجهاد يمكن أن يجعل آلام الظهر والكتف أسوأ. حاول إيجاد طرق للاسترخاء وتقليل التوتر في حياتك.
10. راجع الطبيب. إذا جربت هذه النصائح وما زلت تشعر بالألم ، فقد حان الوقت لرؤية الطبيب. يمكنه أو يمكنها مساعدتك في معرفة سبب الألم ووضع خطة علاجية.
أولاً وقبل كل شيء ، قم بزيارة الطبيب أو أخصائي الألم للحصول على تشخيص دقيق للسبب الجذري لألمك.
إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الكتف ، فإن الخطوة الأولى هي زيارة الطبيب أو أخصائي الألم للحصول على تشخيص دقيق للسبب الجذري لألمك. بمجرد تحديد السبب الجذري ، يمكن وضع خطة علاج فعالة.
هناك عدد من الأسباب المحتملة لألم الظهر والكتف ، لذلك من المهم الحصول على رأي متخصص لاستبعاد أي حالات أساسية خطيرة. بمجرد استبعاد أي أسباب خطيرة محتملة ، هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف الألم.
فيما يلي 10 نصائح للتخلص من آلام الظهر والكتف:
1. شد وتقوية عضلات ظهرك وكتفيك.
2. استخدم الحرارة أو الثلج للمساعدة في تخفيف الألم والالتهابات.
3. تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية إذا أوصى طبيبك بذلك.
4. تجنب الأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم ألمك.
5. استخدم وضعية جيدة وبيئة عمل جيدة عند الجلوس والوقوف والحركة.
6. نامي على مرتبة صلبة لدعم ظهرك.
7. جرب الوخز بالإبر أو العلاج بالتدليك.
8. استخدم دعامة أو دعامة للظهر.
9. الإقلاع عن التدخين.
10. فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
إذا اتبعت هذه النصائح ، يجب أن تبدأ في ملاحظة انخفاض في آلام الظهر والكتف. ومع ذلك ، إذا استمر الألم أو ازداد سوءًا ، فتأكد من مراجعة طبيبك أو أخصائي الألم لمزيد من التقييم.
.إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخلص من آلام الظهر. إليك 10 نصائح:
1. أولاً ، حاول تحديد مصدر الألم. إذا تمكنت من تحديد المصدر ، يمكنك استهداف علاجك بشكل أفضل.
2. إذا كنت تعاني من ألم مزمن ، ففكر في زيارة أخصائي الألم. يمكن أن يساعدك اختصاصي الألم في وضع خطة علاج توفر لك الراحة.
3. يمكن أن تكون أدوية الألم مفيدة لبعض الناس. إذا قررت تناول مسكنات الألم ، فتأكد من التحدث مع طبيبك حول المخاطر والفوائد.
4. يمكن أن يكون العلاج الطبيعي علاجًا فعالًا لآلام الظهر. يمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي على شد وتقوية العضلات التي تدعم ظهرك.
5- الوخز بالإبر هو خيار علاجي آخر يمكن أن يكون فعالاً لبعض الأشخاص.
6- يمكن أن تكون العناية بتقويم العمود الفقري مفيدة أيضًا لبعض الأشخاص.
7- يمكن أن يكون العلاج بالتدليك طريقة رائعة لإرخاء العضلات المشدودة والمساعدة في تقليل الألم.
8- يمكن أن تساعد الحرارة والثلج في التحكم في الألم. يمكن أن تساعد الحرارة على استرخاء العضلات ، في حين أن الثلج يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب.
9- يمكن أن تكون التمارين مفيدة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. يمكن أن يساعد تقوية العضلات التي تدعم ظهرك في تقليل الألم.
10- يمكن أن تساعد اليوجا والتأمل أيضًا في التحكم في آلام الظهر. يمكن أن تساعد هذه الممارسات على استرخاء العقل والجسم وتساعد على تقليل الألم.
ابدأ ببطء مع تمارين الإطالة الخفيفة ومجموعة من تمارين الحركة لزيادة المرونة والحركة في العضلات والمفاصل.
تُعد تمارين الإطالة ومجموعة من تمارين الحركة طريقة رائعة لزيادة المرونة والحركة في العضلات والمفاصل. ومع ذلك ، من المهم أن تبدأ ببطء وأن تزيد تدريجيًا من كثافة ومدة هذه التمارين. وإليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:
1. اختر التمارين المناسبة لمستوى لياقتك وحالتك. إذا كنت جديدًا في تمارين الإطالة ومجموعة من تمارين الحركة ، فابدأ بتمارين بسيطة تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية.
2. زيادة شدة ومدة تمارين الإطالة ونطاق تمارين الحركة تدريجيًا. لا تحاول أن تفعل الكثير في وقت قريب جدًا.
3. استخدم الألم كدليل. قد تسبب بعض التمارين انزعاجًا خفيفًا ، لكن يجب ألا تشعر أبدًا بألم حاد أو شديد. إذا قمت بذلك ، توقف عن التمرين واستشر طبيبك.
4. ركز على تنفسك. يمكن أن يساعدك أخذ أنفاس عميقة وبطيئة على الاسترخاء وتحسين نطاق حركتك.
5. الاحماء قبل التمدد. يساعد تمرين القلب الخفيف أو الحمام الدافئ على إرخاء عضلاتك وإعداد جسمك للتمدد.
6. استمر في كل تمرين لمدة 20-30 ثانية على الأقل. سيعطي هذا الوقت عضلاتك لترخي وزيادة نطاق حركتك.
7. كرر كل تمدد 2-3 مرات. سيساعد هذا في ضمان تمدد عضلاتك بشكل صحيح.
8. تبرد بعد التمرين. تساعد فترة التهدئة من التمدد اللطيف عضلاتك على التعافي من التمرين.
9. اشرب الكثير من الماء. سيساعد الحفاظ على رطوبة الجسم عضلاتك على البقاء رشيقة ومنع الألم.
10. التحلي بالصبر. يستغرق الأمر وقتًا لرؤية النتائج من تمارين الإطالة ومجموعة من تمارين الحركة. لا تستسلم إذا كنت لا ترى النتائج على الفور. التزم بها وسترى في النهاية تحسنًا في مرونتك ونطاق حركتك.
.إذا كنت واحدًا من ملايين الأمريكيين الذين يعانون من آلام الظهر والكتف ، فأنت تعلم كيف يمكن أن يكون ذلك مُنهكًا. إليك 10 نصائح لمساعدتك في الحصول على الراحة:
1. استمر في التحرك. التمرين مفيد لظهرك وكتفيك ، وكلما فعلت ذلك ، أصبحوا أقوى. فقط تأكد من البدء ببطء والاستماع إلى جسدك حتى لا تطرفه.
2. جرب الحرارة أو الثلج. يمكن أن تساعد الحرارة في إرخاء العضلات المشدودة ، بينما يساعد الثلج في تقليل الالتهاب. جرب استخدام وسادة تدفئة أو أخذ حمام ساخن لإرخاء عضلاتك قبل وضع الثلج.
3. تمتد للخارج. يمكن أن يساعد شد ظهرك وكتفيك في تقليل الألم وتحسين نطاق الحركة. هناك الكثير من تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. فقط تأكد من الإحماء أولاً.
4. احصل على تدليك. يمكن أن يساعد العلاج بالتدليك في تخفيف التوتر في ظهرك وكتفيك. إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة الحصول على تدليك احترافي ، فاطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة أن يعطيك تدليكًا لطيفًا.
5. استخدم مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية. إذا كان ألمك خفيفًا ، فقد تتمكن من الحصول على الراحة من خلال الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأيبوبروفين أو الأسيتامينوفين.
6. جرب المسكنات الموضعية. هناك العديد من مسكنات الآلام الموضعية التي يمكنك وضعها مباشرة على بشرتك. يمكن أن تكون هذه مفيدة إذا كان ألمك موضعيًا في منطقة واحدة.
7. استخدم الكمادات الساخنة أو الباردة. يمكن أن يساعد تطبيق الكمادات الساخنة أو الباردة في تقليل الألم والتورم. يمكنك صنع الكمادة الخاصة بك عن طريق نقع منشفة في ماء ساخن أو وضع الثلج في كيس بلاستيكي.
8. جرب حقن نقطة الزناد. إن حقن نقطة الزناد هي نوع من أنواع تسكين الآلام التي تتضمن حقن مخدر موضعي في نقاط معينة في جسمك. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الألم في ظهرك وكتفيك.
9. راجع مقوم العظام. يمكن أن يساعد مقوم العظام في تخفيف الألم عن طريق إجراء تعديلات على عمودك الفقري. العناية بتقويم العمود الفقري هي طريقة خالية من الأدوية وغير جراحية لعلاج الألم.
10. جرب الوخز بالإبر. الوخز بالإبر هو دواء صيني تقليدي يتضمن إدخال إبر رفيعة في جلدك في نقاط محددة. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الألم وتحسين صحتك العامة.
تطبيق العلاج بالحرارة أو البرودة على المنطقة المصابة للمساعدة في تقليل الألم والالتهاب.
يعد تطبيق العلاج بالحرارة أو البرودة على المنطقة المصابة طريقة شائعة للعلاج للمساعدة في تقليل الألم والالتهاب. اعتمادًا على سبب الألم ، من المرجح أن يوصي طبيبك بعلاج واحد على الآخر. بشكل عام ، العلاج الحراري هو الأفضل لألم العضلات بينما العلاج البارد هو الأفضل للالتهاب.
يمكن تطبيق العلاج الحراري بعدة طرق ، بما في ذلك وسادات التدفئة أو الحمامات الساخنة أو الدش أو المصابيح الحرارية. من المهم عدم استخدام الحرارة لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة لتجنب الحروق. يمكن أيضًا تطبيق العلاج البارد بعدة طرق ، بما في ذلك كمادات الثلج أو الكمادات الباردة أو حمامات الثلج. من المهم عدم استخدام البرودة لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة لتجنب تلف الأنسجة.
أيًا كانت الطريقة التي تختارها ، تأكد من لف المنطقة المصابة بمنشفة لحماية بشرتك. يجب عليك أيضًا شرب الكثير من السوائل لتجنب الجفاف.
.إذا كنت تعاني من آلام الظهر والكتف ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخلص منها.
أولاً ، تأكد من أنك تقف بشكل مستقيم ولا تتراخى. يمكن أن يسبب التراخي ضغطًا كبيرًا على ظهرك وكتفيك ويمكن أن يسبب الألم.
ثانيًا ، حاول تجنب رفع الأشياء الثقيلة. إذا كنت بحاجة إلى رفع شيء ثقيل ، فتأكد من ثني ركبتيك واستخدم ساقيك للرفع وليس ظهرك.
ثالثًا ، إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، فتأكد من أن مقعدك على الارتفاع المناسب وأن شاشة الكمبيوتر في مستوى العين. سيساعد ذلك على تجنب الضغط على رقبتك وكتفيك.
رابعًا ، حاول أن تأخذ فترات راحة قليلة خلال اليوم للتجول والتمدد. يمكن أن يسبب الجلوس في وضع واحد لفترة طويلة تصلبًا وألمًا.
إذا اتبعت هذه النصائح ، يجب أن تبدأ في ملاحظة انخفاض في آلام الظهر والكتف. ومع ذلك ، إذا استمر الألم ، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة السبب الكامن وراء الألم وللحصول على علاج محدد.
نأمل أن تكون قد وجدت هذه النصائح مفيدة في التخلص من آلام الظهر والكتف. إذا كانت لديك أي نصائح أخرى ساعدتك ، فيرجى مشاركتها معنا في التعليقات أدناه.