كيف أحصل على صحة جيدة
احصل على صحة جيدة: نصائح لمساعدتك على الشعور بتحسن كل يوم
ليس سراً أن اتباع أسلوب حياة صحي يمكن أن يساعدك على الشعور بأفضل ما لديك ، ولكن مع حياتنا المحمومة ، ليس من السهل دائمًا معرفة من أين تبدأ. لمساعدتك في الحصول على المسار السريع لصحة جيدة ، طلبنا من الخبراء تقديم أهم النصائح.
هذا ما يجب أن يقولوه:
1. التحرك.
تقول جينيفر هوبرتي ، دكتوراه في الطب ، MPH ، أستاذة مساعدة في الطب بجامعة ألاباما في برمنغهام: "التمرين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك". "يمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية ، وزيادة مستويات الطاقة لديك ، وحماية قلبك."
2. لا تفوت وجبات الطعام.
تقول راشيل بيغون ، MS، RDN ، المتحدثة الوطنية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "عندما تحاول تناول طعام صحي ، من المهم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية". "يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية ويجعل من الصعب تحقيق أهدافك."
3. اجعل النوم أولوية.
يقول الدكتور ستيف هوتز ، المدير الطبي لمركز Hotze Health + Wellness Center: "إن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لصحة جيدة". "يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك وذاكرتك
1. البقاء رطبًا هو مفتاح الصحة الجيدة
2. احصل على قسط كافٍ من النوم
3. تناول الأطعمة المغذية
4. ممارسة الرياضة بانتظام
5. إدارة التوتر
6. تجنب العادات غير الصحية
7. راجع الطبيب بانتظام
1. البقاء رطبًا هو مفتاح الصحة الجيدة
من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحتك هو البقاء رطبًا. يساعد شرب الكثير من السوائل في الحفاظ على أداء جسمك بشكل صحيح ، وهو مهم بشكل خاص عندما تكون مريضًا أو تحاول التعافي من مرض.
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى عدد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك الصداع والتعب والدوخة. يمكن أيضًا أن يجعل من الصعب التركيز أو التركيز على المهام. عندما تصاب بالجفاف ، لا يكون جسمك قادرًا على أداء وظائفه بالشكل الطبيعي.
هناك بعض الطرق السهلة للتأكد من بقائك رطبًا. أولاً ، اشرب الكثير من الماء طوال اليوم. يمكنك أيضًا شرب سوائل أخرى ، مثل شاي الأعشاب أو عصائر الفاكهة أو المشروبات الرياضية. فقط اعلم أن بعض هذه المشروبات ، مثل العصائر والمشروبات الرياضية ، يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر.
هناك طريقة أخرى سهلة للبقاء رطبًا وهي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. البطيخ والخيار والطماطم كلها خيارات جيدة. يمكنك أيضًا الحصول على سوائل من الحساء واليخنات.
إذا لم تكن معتادًا على شرب الكثير من السوائل ، فمن المهم أن تبدأ ببطء. اشرب قليلا أكثر كل يوم حتى تصل إلى الكمية المناسبة لك. وإذا كنت تتعرق كثيرًا أو تعاني من الإسهال ، فستحتاج إلى شرب المزيد من السوائل لتعويض السوائل التي تفقدها.
البقاء رطبًا مهم لصحة جيدة ، ومن السهل القيام به بقليل من التخطيط. من خلال التأكد من شرب الكثير من السوائل وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، يمكنك تجنب الجفاف والحفاظ على أداء جسمك بشكل صحيح.
2. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم أمر حيوي لصحتنا ورفاهيتنا بشكل عام ، ومع ذلك لا يحصل الكثير منا على ما يكفي. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، لا يحصل واحد من كل ثلاثة بالغين على الحد الأدنى من النوم الذي يحتاجه كل ليلة.
هناك عدد من الأسباب التي قد تجعلنا لا نحصل على قسط كافٍ من النوم. ربما نعمل كثيرًا أو نعتني بالأطفال الصغار. ربما لدينا حالة صحية تجعل النوم صعبًا. أو ربما نحن ببساطة لا نجعل النوم أولوية.
مهما كان السبب ، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون له عواقب وخيمة. يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. يمكن أن يؤثر أيضًا على مزاجنا ، وقدرتنا على التفكير بوضوح ، ونوعية حياتنا بشكل عام.
إذن كيف يمكننا التأكد من حصولنا على قسط كافٍ من النوم؟ يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) البالغين بالحصول على 7 ساعات على الأقل كل ليلة. فيما يلي بعض النصائح الأخرى:
• اجعل النوم أولوية. ضعها في أعلى قائمة مهامك واجعلها جزءًا غير قابل للتفاوض من روتينك اليومي.
• إنشاء ملاذ للنوم. تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة ومريحة.
• الحد من الكافيين والكحول. يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك لمدة تصل إلى 8 ساعات ، لذا تجنب القهوة والشاي والصودا في فترة ما بعد الظهر والمساء. وعلى الرغم من أن كأسًا من النبيذ قد يساعدك على النوم ، إلا أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يعطل نومك بالفعل.
• حافظ على جدول نوم منتظم. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• تجنب قضاء الوقت أمام الشاشات قبل النوم. يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات مع النوم ، لذا قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر المحمول والهاتف قبل 30 دقيقة على الأقل من الضغط على الوسادة.
• انهض وتحرك. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين نومك ، لذا استهدف 30 دقيقة من النشاط البدني كل يوم.
قد يكون من الصعب جعل النوم أولوية ، لكنه يستحق ذلك. الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لصحتنا العامة ورفاهيتنا. لذا خذ بعض الوقت لإعادة شحن بطارياتك والحصول على الباقي الذي تحتاجه. جسمك سوف شكرا لكم.
3. تناول الأطعمة المغذية
نعلم جميعًا أنه يجب علينا تناول الأطعمة الصحية والمغذية في معظم الأوقات. لكن في بعض الأحيان ، تعيق الحياة الطريق ونجد أنفسنا نأكل أطعمة غير صحية. إذا كنت تحاول أن تأكل طعامًا صحيًا ولكنك لا تعرف من أين تبدأ ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على المسار الصحيح.
من أبسط الطرق لتناول المزيد من الأطعمة المغذية التأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في كل وجبة. اهدف إلى حشو نصف طبقك بالفواكه والخضروات من جميع الألوان. سيساعدك هذا في الحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها جسمك
هناك طريقة أخرى للتأكد من أنك تتناول طعامًا صحيًا وهي الانتباه إلى ملصقات الطعام. عندما تتسوق من البقالة ، خذ بضع دقائق إضافية لقراءة الملصقات على الطعام الذي تشتريه. ابحث عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون والسكر. وإذا أمكن ، اختر الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين.
أخيرًا ، من أفضل الطرق للتأكد من تناولك طعامًا صحيًا طهي معظم وجباتك في المنزل. عندما تطبخ في المنزل ، فإنك تتحكم في المكونات التي تدخل في طعامك. هذا يعني أنه يمكنك اختيار مكونات صحية ومغذية تساعدك في الوصول إلى أهدافك.
لذلك ، إذا كنت تتطلع إلى تناول طعام صحي ، فتأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في كل وجبة ، وقراءة ملصقات الطعام ، وطهي معظم وجباتك في المنزل. باتباع هذه النصائح البسيطة ، ستكون في طريقك إلى صحة جيدة في أي وقت من الأوقات.
4. ممارسة الرياضة بانتظام
من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك ممارسة الرياضة بانتظام. للتمرين فوائد عديدة لصحتك الجسدية والعقلية ، ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزن صحي ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وتحسين الحالة المزاجية.
اهدف إلى الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة معظم أيام الأسبوع. إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد ترغب في أن تبدأ بـ 10 دقائق فقط في اليوم ثم تبدأ العمل تدريجيًا. تعني التمارين الهوائية متوسطة الشدة أنك تعمل بجد بما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك وكسر العرق. ومن المهم القيام بهذا النوع من التمارين ، على عكس التمارين الشديدة مثل رفع الأثقال ، لمعرفة الفوائد الصحية.
بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، من المهم تضمين تمارين القوة في روتينك. تساعد تمارين تدريبات القوة على بناء كثافة العضلات والعظام ، ويمكن أن تساعد أيضًا في تحسين توازنك وتقليل خطر السقوط. حاول القيام بتمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع.
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فمن المهم أن تبدأ ببطء وأن ترفع مستوى نشاطك تدريجيًا. قد ترغب في البدء بالتجول في منطقتك أو صعود الدرج بدلاً من المصعد. وعندما تصبح أكثر لياقة ، يمكنك زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك.
من المهم أيضًا العثور على نشاط تستمتع به ، بحيث تزداد احتمالية التزامك به. إذا كنت تكره الجري ، فلا تجبر نفسك على ذلك. بدلًا من ذلك ، جرب شيئًا آخر مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة. وإذا كنت تمارس الرياضة مع شخص آخر ، فيمكن أن تجعل الوقت يمر بسرعة أكبر وتجعل النشاط أكثر متعة.
إذا كنت تسعى إلى تحسين صحتك ، فإن التمارين المنتظمة هي مكان رائع للبدء. مع بعض النصائح البسيطة ، يمكنك جعل التمرين جزءًا من روتينك اليومي وجني الفوائد العديدة التي يقدمها.
5. إدارة التوتر
الإجهاد جزء من الحياة ، لكن لا يجب أن يتحكم في حياتك. هناك طرق لإدارة التوتر حتى لا يتولى زمام الأمور. فيما يلي خمس نصائح تساعدك على الشعور بالتحسن كل يوم:
1. كن منظمًا. يمكن أن يساعد وجود خطة في تقليل التوتر. اكتب ما عليك القيام به ومتى تريد القيام به. يمكن أن يساعدك ذلك على البقاء على المسار الصحيح وتجنب التدافع في اللحظة الأخيرة.
2. خذ فترات راحة. عندما تشعر بالإرهاق ، خذ بضع دقائق لنفسك. ابتعد عن عملك أو أي شيء يسبب لك التوتر. تمشى أو اقرأ كتابًا أو خذ أنفاسًا عميقة
3. التمرين. تُطلق التمرينات الإندورفين ، الذي له تأثيرات تحسن الحالة المزاجية. القليل من التمرين يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في إدارة التوتر.
4. تواصل مع الآخرين. يمكن أن يساعد الدعم الاجتماعي في تقليل التوتر. اقضِ الوقت مع الأصدقاء والأحباء. تحدث عما يحدث في حياتك. يمكنهم تقديم التفاهم والراحة.
5. إدارة وقتك. إدارة الوقت يمكن أن تساعد في تقليل التوتر. حدد أولويات مهامك وامنح نفسك مواعيد نهائية. يمكن أن يساعدك ذلك على البقاء على المسار الصحيح وتجنب التدافع في اللحظة الأخيرة.
هذه مجرد بعض النصائح لمساعدتك في إدارة التوتر. كل شخص يتعامل مع التوتر بشكل مختلف. ابحث عن ما يناسبك والتزم به. لا تدع التوتر يسيطر على حياتك.
6. تجنب العادات غير الصحية
معظمنا لديه عادات غير صحية لسنا على علم بها. باتباع هذه النصائح الست ، يمكنك تجنب العادات غير الصحية والعيش حياة أكثر صحة:
1. كن على دراية بوضعك. يمكن أن يؤدي الموقف السيئ إلى مشاكل صحية مثل آلام الظهر وآلام المفاصل والصداع.
2. تجنب الجلوس لفترات طويلة من الزمن. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى عدد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. مارس التمارين الرياضية بانتظام. للتمرين العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك التحكم في الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين الصحة العقلية.
4. تناول نظام غذائي صحي. النظام الغذائي الصحي مهم للحفاظ على وزن صحي ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك من أجل صحة مثالية.
5. الحصول على قسط كاف من النوم. النوم ضروري لصحة جيدة ، وقلة النوم يمكن أن تؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك السمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، والاكتئاب.
6. تجنب العادات غير الصحية. باتباع هذه النصائح الست ، يمكنك تجنب العادات غير الصحية والعيش حياة أكثر صحة.
7. راجع الطبيب بانتظام
صحتك هي أولوية قصوى ، لذلك من المهم أن ترى الطبيب بانتظام. يمكن أن يساعدك القيام بذلك على الإصابة بالأمراض مبكرًا ، قبل أن تصبح أكثر خطورة. يمكن أن يساعدك أيضًا في إدارة الحالات المزمنة والحفاظ على صحتك العامة.
ليست هناك حاجة لانتظار الفحص البدني السنوي لرؤية الطبيب. إذا كنت تشعر بالمرض أو لديك مخاوف بشأن صحتك ، فحدد موعدًا. يمكن أن تساعدك زيارة الطبيب بانتظام في منع المشاكل الصحية. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك طبيبك في إدارة وزنك وضغط الدم والكوليسترول.
لا تنتظر حتى تمرض لرؤية الطبيب. الرعاية الوقائية هي مفتاح الحفاظ على صحتك. بالإضافة إلى زيارة الطبيب لإجراء فحوصات منتظمة ، يمكنك أيضًا اتخاذ خطوات للوقاية من المرض. وتشمل هذه اتباع نظام غذائي صحي ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والحصول على قسط كاف من النوم.
إذا لم تكن متأكدًا من موعد زيارة الطبيب ، فإن فريق عمل الخدمات الوقائية بالولايات المتحدة (USPSTF) يوفر إرشادات حول الخدمات الوقائية. يوصى بهذه الخدمات للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض أو ظروف معينة. على سبيل المثال ، توصي USPSTF بأن يتم فحص جميع البالغين للكشف عن سرطان القولون والمستقيم بدءًا من سن 50.
تحدث إلى طبيبك حول الخدمات الوقائية المناسبة لك. وتذكر أنك لست بحاجة إلى انتظار الفحص الجسدي لرؤية الطبيب. إذا كانت لديك مخاوف بشأن صحتك ، فحدد موعدًا.
نعلم جميعًا أن التمرين مفيد لنا ، ولكن في بعض الأحيان يكون من الصعب إيجاد الدافع للبدء. يمكن أن تساعدك هذه النصائح في الحصول على المسار السريع لصحة جيدة والشعور بالتحسن كل يوم. قم بإنشاء روتين يناسبك والتزم به. ابحث عن نشاط تستمتع به واجعله جزءًا من روتينك اليومي. حدد الأهداف وتتبع تقدمك. تأكد من الإحماء والتبريد بشكل صحيح. والأهم من ذلك ، استمع إلى جسدك واسترح عندما تحتاج إلى ذلك ، فمع القليل من التخطيط والالتزام ، يمكنك جعل التمرين جزءًا من حياتك وتحسين صحتك العامة.