أهم الفيتامينات للمراة في سن الأربعين

 

أهم الفيتامينات للنساء فوق سن الأربعين

مع تقدم النساء في العمر ، تمر أجسادهن بتغييرات يمكن أن تؤثر على صحتهن بعدة طرق. أحد أهم الأشياء التي يمكن للمرأة القيام بها لحماية صحتها هو التأكد من حصولها على ما يكفي من الفيتامينات المناسبة.

هناك عدد قليل من الفيتامينات التي لها أهمية خاصة للنساء فوق سن 40. فيتامينات د و ب 12 مهمة لصحة العظام ، بينما فيتامين ج يمكن أن يساعد في تعزيز المناعة. حمض الفوليك مهم لصحة القلب ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة للصحة المعرفية.

1. فيتامين د

2. فيتامين ب 12

3. فيتامين ج

4. فيتامين هـ

5. حمض الفوليك

6. الكالسيوم

7. الحديد

1. فيتامين د

في جميع أنحاء العالم ، تشير التقديرات إلى أن مليار شخص يعانون من نقص فيتامين د.في الولايات المتحدة ، تشير التقديرات إلى أن 41 في المائة من السكان يعانون من نقص فيتامين د. هذا الرقم أعلى من ذلك في السكان الأمريكيين من أصل أفريقي واللاتينيين ، والتي تبلغ 82 و 69 في المئة ، على التوالي. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى عدد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك هشاشة العظام وأمراض القلب والسرطان.

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون موجود بشكل طبيعي في عدد قليل جدا من الأطعمة. يوجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة وزيوت كبد السمك. توجد كميات صغيرة من فيتامين د أيضا في كبد البقر والجبن وصفار البيض.

يمكن أيضا أن ينتج الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. ومع ذلك ، فإن هذه العملية ليست فعالة للغاية ، ومن الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس وحدها. هذا هو السبب في أنه من المهم تضمين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د في نظامك الغذائي.

إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د) ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة مستوياتك. يمكنك تناول مكمل فيتامين د ، ويمكنك أيضا التأكد من التعرض لأشعة الشمس بشكل أكبر. يمكنك أيضا تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د.

يعد الحصول على ما يكفي من فيتامين د أمرا مهما لجميع النساء ، ولكنه مهم بشكل خاص للنساء فوق سن 40. وذلك لأن فيتامين د يساعد في الوقاية من هشاشة العظام ، وهو مرض يتسبب في ضعف العظام وهشاشتها. هشاشة العظام هي مشكلة صحية خطيرة للنساء الأكبر سنا ، ويمكن أن تؤدي إلى كسور وفواصل.

إذا كنت امرأة فوق سن 40 ، فتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د. يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول مكمل غذائي ، والحصول على مزيد من التعرض لأشعة الشمس ، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.

2. فيتامين ب 12

من المهم بشكل خاص للنساء فوق سن 40 الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12. وذلك لأن فيتامين ب 12 يساعد على الحماية من أنواع معينة من السرطان وأمراض القلب وفقدان الذاكرة.

يوجد فيتامين ب 12 في الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان. كما أنها متوفرة في شكل ملحق. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي ، فقد ترغب في تناول مكمل غذائي.

فيتامين ب 12 مهم لأسباب عديدة مختلفة. يساعد في الحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء ، ويساعد جهازك العصبي على العمل بشكل صحيح. كما أنه يلعب دورا في تخليق الحمض النووي ، ويساعد على منع أنواع معينة من السرطان.

إذا كان عمرك يزيد عن 40 عاما ، فمن المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين ب 12. هذا الفيتامين ضروري لصحتك العامة ، ويمكن أن يساعد في منع بعض الحالات الصحية الخطيرة. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك تناول مكمل غذائي أم لا ، وتأكد من تضمين الكثير من الأطعمة الغنية ب 12 في نظامك الغذائي.

3. فيتامين ج

مع تقدمنا في العمر ، تصبح خلايا بشرتنا أقل قدرة على حمايتنا من الأضرار البيئية ونصبح أكثر عرضة للخطوط الدقيقة والتجاعيد وعلامات الشيخوخة الأخرى. فيتامين ج هو عنصر غذائي أساسي يساعد في الحفاظ على صحة خلايا بشرتنا وتبدو بشرتنا أصغر سنا.

يوجد فيتامين سي في العديد من الفواكه والخضروات ، بما في ذلك البرتقال والجريب فروت والفلفل والبروكلي واللفت والسبانخ. يوجد أيضا في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة. المدخول اليومي الموصى به من فيتامين سي للنساء فوق سن 40 هو 75 مجم في اليوم.

فيتامين ج مهم لبشرتنا لأنه يساعد على الحماية من أضرار الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بخلايانا وتؤدي إلى الشيخوخة المبكرة. يساعد فيتامين سي على تحييد الجذور الحرة وحماية خلايانا من آثارها الضارة.

بالإضافة إلى فوائده المضادة للشيخوخة ، فإن فيتامين سي مهم أيضا في التئام الجروح. يساعد فيتامين سي على تعزيز إنتاج الكولاجين ، وهو بروتين ضروري لالتئام الجروح. الكولاجين هو عنصر أساسي في النسيج الضام لبشرتنا ويساعد على منح بشرتنا قوتها ومرونتها.

بينما يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من فيتامين سي من الطعام ، قد ترغب أيضا في التفكير في استخدام مكمل غذائي. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت لا تأكل الكثير من الفواكه والخضروات أو إذا كنت تتعرض للجذور الحرة من التدخين أو التلوث. مكملات فيتامين سي متوفرة في أشكال فموية وموضعية.

عند اختيار مكمل فيتامين سي ، من المهم اختيار منتج "مستقر" أو "نقي كيميائيا"."هذا يعني أن فيتامين سي الموجود في المنتج لم يتأكسد ولا يزال في شكله النشط. يجب عليك أيضا البحث عن منتج يحتوي على" عامل تخزين مؤقت " للمساعدة في استقرار فيتامين سي ومنعه من التأكسد.

فيتامين ج هو عنصر غذائي آمن وفعال يمكن أن يساعد في الحفاظ على بشرتك تبدو شابة وصحية. عند اختيار ملحق ، تأكد من تحديد منتج مستقر ونقي كيميائيا.

4. فيتامين هـ

فيتامين هـ هو فيتامين مهم للنساء فوق سن 40. يساعد في الحفاظ على صحة الخلايا ويمكن أن يمنع بعض الأمراض المزمنة. يمكن العثور على فيتامين هـ في الأطعمة والمكملات الغذائية والمنتجات المطبقة موضعيا.

يوجد فيتامين هـ في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الزيوت النباتية وجنين القمح والخضروات الورقية الخضراء. كما أنه متوفر في المكملات الغذائية ، ويمكن تطبيقه موضعيا على الجلد.

فيتامين هـ مهم للحفاظ على صحة الخلايا والوقاية من الأمراض المزمنة. يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية. فيتامين هـ مهم أيضا للحفاظ على صحة العين.

فيتامين هـ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، لذلك يتم تخزينه في الجسم. لهذا السبب ، من المهم عدم تناول الكثير من فيتامين هـ.قد يكون تناول أكثر من الكمية الموصى بها ضارا.

فيتامين هـ هو فيتامين مهم للنساء فوق سن 40. يساعد في الحفاظ على صحة الخلايا ويمكن أن يمنع بعض الأمراض المزمنة. تأكد من الحصول على ما يكفي من فيتامين هـ عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين هـ وتناول المكملات الغذائية وتطبيق المنتجات موضعيا.

5. حمض الفوليك

مع تقدمنا في العمر ، تتغير أجسامنا ونحتاج إلى تكييف وجباتنا الغذائية للحصول على العناصر الغذائية التي نحتاجها. حمض الفوليك عنصر غذائي مهم للنساء فوق سن الأربعين ، حيث يساعد على الوقاية من بعض الأمراض والحالات الصحية.

حمض الفوليك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد بشكل رئيسي في الخضار الورقية والبقوليات والمكسرات والبذور. من المهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء واستقلاب الهوموسيستين. الهوموسيستين هو حمض أميني يعتقد أنه عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

حمض الفوليك مهم للوقاية من بعض العيوب الخلقية ، وللوقاية من الخرف ومرض الزهايمر. يعتقد أيضا أنه يساعد في الوقاية من هشاشة العظام.

يتم الآن تقوية العديد من الأطعمة بحمض الفوليك ، لذلك من السهل الحصول على المدخول اليومي الموصى به. ومع ذلك ، إذا كانت لديك أي مخاوف ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

6. الكالسيوم

مع تقدمنا في العمر ، تتغير أجسامنا وتتطور احتياجاتنا الغذائية. بعد سن 40 ، تحتاج النساء إلى الانتباه بشكل خاص إلى تناولهن لبعض الفيتامينات والمعادن من أجل الحفاظ على صحتهن ورفاههن. يعتبر الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية للنساء فوق سن 40.

الكالسيوم ضروري لتقوية العظام والأسنان ، كما أنه يلعب دورا في تقلص العضلات وتجلط الدم ووظيفة الأعصاب. مع تقدمنا في العمر ، تصبح أجسامنا أقل كفاءة في امتصاص الكالسيوم ، لذلك من المهم التأكد من أننا نحصل على ما يكفي من نظامنا الغذائي.

تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن ، وكذلك الخضار الورقية والمكسرات والبذور. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي ، فقد تحتاج إلى تناول مكمل غذائي.تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان مكمل الكالسيوم مناسبا لك.

7. الحديد

مع تقدم النساء في العمر ، تمر أجسادهن بتغييرات يمكن أن تؤثر على احتياجاتهن الغذائية. من العناصر الغذائية المهمة التي قد تحتاجها النساء فوق سن 40 أكثر من الحديد.

الحديد معدن ضروري للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك إنتاج الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. كما أنه مهم لنظام المناعة الصحي.

النساء فوق سن 40 ، قد تزيد احتياجات الجسم من الحديد بسبب فقدان الدم من الدورة الشهرية. بالإضافة إلى ذلك ، تقل قدرة الجسم على امتصاص الحديد مع تقدم العمر.

هناك نوعان من الحديد-الهيم والحديد غير الهيم. يمتص الجسم حديد الهيم ، الذي يشكل 40 في المائة من الحديد في اللحوم والدواجن والأسماك ، بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم.

تشمل المصادر الجيدة لحديد الهيم اللحوم الحمراء الخالية من الدهون واللحوم الداكنة والدجاج والديك الرومي والأسماك. يوجد الحديد غير الهيم في النباتات (مثل الفول والعدس والسبانخ) والأطعمة المدعمة بالحديد.

للمساعدة في زيادة امتصاص الحديد ، يجب على النساء فوق سن 40:

- تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي مع الأطعمة الغنية بالحديد. يساعد فيتامين سي في امتصاص الحديد.

- تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامهم الغذائي.

- الحد من تناول القهوة والشاي ، لأن هذه المشروبات يمكن أن تمنع امتصاص الحديد.

- تجنب تناول مكملات الكالسيوم في نفس الوقت مع مكملات الحديد. يمكن للكالسيوم أيضا أن يمنع امتصاص الحديد.

إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص الحديد ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنه طلب فحص الدم للتحقق من مستويات الحديد لديك. إذا تبين أنك تعاني من نقص الحديد ، فقد يوصي طبيبك بمكملات الحديد.